9 učinkovitih vježbi za trbuh – vježbe za trbuh za bolju
formu
Zategnuta jezgra oduvijek je bila
oličenje kondicije i predstavlja sportski duh. Trbušni mišići "opeke"
cilj su i muškaraca i žena, jer ne samo da izgledaju dobro, već imaju i zdravstvene
prednosti. Redoviti trening trbušnih mišića jača leđa i na taj način sprječava
neugodne bolove u lumbalnoj regiji. S druge strane, stabilan trup dovodi do
poboljšanog držanja, što rasterećuje kralježnicu i zglobove.
Za vidljiv six-pack, svi trbušni mišići moraju biti ojačani.
Važna je kombinacija sveobuhvatnog treninga ravnih, piramidalnih, kosih i
poprečnih trbušnih mišića. Osim učinkovite tjelovježbe, presudnu ulogu igraju i
nizak postotak tjelesne masti i zdrava prehrana koju možete nadopuniti dodacima prehrani.
Podjela trbušnih mišića. Postoje tri mišićne skupine:
trbušna skupina: - mišić rektusa abdominisa - piramidalni mišić
(musculus pyramidalis) je rudimentarni nestalni mišić ispred kaudalnog
vezivanja bočne skupine mišića rektusa abdominisa
: - vanjski kosi trbušni mišić (musculus obliquus externus abdominis) -
unutarnji kosi trbušni mišić (musculus obliquus internus abdominis) - poprečni
trbušni mišić (musculus transversus abdominis)
leđna skupina: - Intertransversarii mišići laterales lumborum
ispunjavaju prostore između processus costarii lumbalnih kralježaka. Ima ih 6
parova i izvode luk kralježnice. - Kvadratni lumbalni mišić (musculus quadratus
lumborum) je ravan mišić ispružen između 12. rebra i crista iliaca. Čini veliki
dio leđne trbušne stijenke. Uzrokuje savijanje kralježnice i fiksira 12. rebro,
pomažući tako u izdisaju.
Sljedećih 9 vježbi za trbuh svestrano je za učinkovito
vježbanje cijele jezgre tijela. Sastoje se od 6 klasičnih vježbi i 3 vježbe s
loptom i mogu se kombinirati ovisno o vašoj kondiciji. Zapamtite: "novi
poticaj = nova prilagodba".
Ako želite svoj trening učiniti ugodnijim i učinkovitijim,
preporučujemo trbušne klupe ili univerzalne klupe za vježbanje koje
će osigurati stabilnost i pravilan položaj tijela tijekom vježbanja.
Da biste povećali intenzitet, moguće je nadopuniti trening bučicama za
vježbanje, posebno u stojećem ili statičkom položaju. Također je
poželjno uključiti kardio prije treninga, poput traka za trčanje
ili eliptičnih
trenažera, koji će učinkovito pokrenuti sagorijevanje masti i
pripremiti tijelo za opterećenje.
Klasične vježbe:
1, Ležati sjediti
1.
Lezite na leđa i držite ruke iza glave. Stopala
su iznad tla. Bedra i listovi tvore pravi kut.
2.
Uvucite trbuh i izdahnite, podignite cijeli
gornji dio tijela prema koljenima kontrolirano i nepomično dok ne formira
vertikalu.
3.
Pogled je usmjeren naprijed. Držite položaj
kratko.
4.
Udahnite i spustite gornji dio tijela natrag
prema dolje bez potpunog spuštanja ramena.
5.
3 serije po 20 ponavljanja
6. Ciljani mišići: Rectus abdominis + piramidalni mišić
7. Opterećenje: U gornjem položaju držanja naizmjenično kratko tapkajte nogama po podu
2, plank
1.
Stanite na sve četiri i oslonite se na
podlaktice. Laktovi tvore pravi kut odmah ispod ramena.
2.
Ispružite noge jedna iza druge i stavite noge
blizu jedna drugoj.
3.
Pogledajte dolje i držite glavu u ravnini s
kralježnicom.
4.
Uvucite trbuh i držite stabilnu liniju bez
savijanja leđa.
5.
Zadržite 3 x 20 sekundi
6.
Ciljani mišići: Puna jezgra
7.
Opterećenje: Podignite desnu nogu i lijevu ruku
s poda u isto vrijeme. Kratko držite i promijenite strane
3, Svijeća
1.
Lezite na leđa i ispružite ruke uz torzo. Noge
su ispružene i zatvorene.
2.
Podignite cijeli torzo s poda na lopatice.
Težina je na ramenima.
3.
Podignite noge dok ne budu okomite na strop.
Ruke ostaju čvrsto na prostirci. Uvucite trbuh i zadržite položaj 3 sekunde.
4.
Spustite noge natrag tik ispred poda.
5.
3 serije od 10-12 ponavljanja
6.
Ciljani mišići: Rectus abdominis + piramidalni
mišići
7.
Opterećenje: nakratko spustite noge iza glave
4, Križ
1.
Lezite na leđa ispruženih nogu. Ruke su
savijene, a ruke su na stražnjoj strani glave.
2.
Podignite lopatice i noge sa prostirke.
3.
Dok izdišete, spojite desni lakat i lijevo
koljeno. Desna noga ostaje ravno u zraku. Gornji dio tijela zakrivljen je u
obliku križa.
4.
Udahnite i spustite torzo i savijenu nogu natrag
u početni položaj bez potpunog podizanja.
5.
Na sljedećem izdisaju promijenite strane.
6.
3 serije od 15 ponavljanja po strani
7.
Ciljni mišići: Rektus abdominis + kosi mišići +
piramida
8.
Opterećenje: Što je donja noga ispružena, to se
mišići intenzivnije koriste
5, Škare
1.
Lezite na leđa s rukama prema dolje i blizu
torza. Glava je lagano podignuta od prostirke, a pogled je usmjeren prema
stropu.
2.
Lagano podignite ravne noge s poda i zategnite
trbušne mišiće.
3.
Podignite lijevu nogu do stropa i prekrižite je
preko desne noge. Brza promjena strana.
4.
3 serije od po 20 sekundi
5. Ciljni mišići: gornji, srednji + donji rektus abdominis
6. Opterećenje: otpustite gornji dio tijela s rukama fiksiranim na stražnjoj strani glave
6, Crunch stojeći dijagonalno
1.
Stanite sa stopalima u širini kukova i malo
razmaknutima. Zategnite trbuh.
2.
Stavite ruke iza vrata i usmjerite laktove prema
van.
3.
Dok izdišete, ustanite i podignite desnu nogu.
Dovedite ga do lijevog lakta i okrenite mu torzo dijagonalno.
4.
Vratite nogu i ispravite gornji dio tijela.
Vratite se u početni položaj. Promjena strana.
5.
3 serije od 15 ponavljanja po strani
6.
Ciljani mišići: Cijeli trbušni mišići +
poboljšana koordinacija i ravnoteža
7.
Opterećenje: Na najvišoj točki nakratko spojite
nogu i lakat 3 puta
Gimnastičke
lopte i učinkovite vježbe za trbuh:
7, Povlačenje koljena u planku
1.
Lezite na loptu i otkotrljajte se naprijed u
položaj skleka. Donje noge počivaju na lopti, a ispružene ruke okomito ispod
ramena.
2.
Trbuh je napet, a glava u ravnini s
kralježnicom.
3.
Dok izdišete, savijte koljena pod pravim kutom i
kontrolirano kotrljajte fitness loptu do laktova. Kratko zadržite savijeni
položaj.
4.
Dok udišete, ispravite noge kako biste se
vratili u početni položaj.
5.
3 serije od 10 ponavljanja
6. Ciljni mišići: Rectus abdominis + fleksori kuka
7. Opterećenje:
Kada se kotrljate prema naprijed, podignite stražnjicu do pola stoja na
rukama. Na njemu se oslanjaju samo stražnji dijelovi stopala
8, Bočni potezi
1.
Stavite gornji dio tijela bočno na loptu.
2.
Noge su ispružene i postavljene. Ruke su
postavljene iza vrata, a laktovi su okrenuti prema van. Zategnite trbuh.
3.
Dok izdišete, ispravite gornji dio tijela i
lagano ga savijte u stranu. Samo trbuh počiva na lopti.
4.
Dok udišete, polako spustite gornji dio tijela
natrag prema dolje.
5.
3 serije od 10 ponavljanja po strani –
promijenite strane
6.
Ciljani mišići: rektus i kosi trbušni mišići +
jezgra
7.
Opterećenje: Istegnite i držite vrh noge
9, V - potezi
1.
Lezite na leđa sa savijenim i podignutim nogama.
Držite loptu iza glave ispravljenih ruku.
2.
Dok izdišete, podignite ramena s poda dok
podižete noge. Stavite loptu između ispruženih nogu.
3.
Držite loptu između potkoljenica i spustite noge
i ruke natrag u početni položaj.
4.
Zatim ponovno ispravite noge i ruke i vratite
loptu u naručje.
5.
3 serije od 10 ponavljanja
6.
Ciljani mišići: Rektus abdominis + jezgra
7.
Opterećenje: Držite u početnom položaju 5
sekundi
